O que são fitatos?
Os fitatos são derivados do ácido fítico (mioinositol do
ácido hexafosfórico – C6 H18O24P6) e estão naturalmente presentes em alguns
alimentos de origem vegetal, como as sementes e as leguminosas.
Onde se encontram os fitatos?
Encontram-se principalmente nas cascas das sementes, dos frutos
oleaginosos, das leguminosas e dos cereais, como por exemplo na quinoa, amaranto,
farelo de trigo, grãos de aveia, feijão, grão, tremoços, arroz integral, avelãs,
sementes de girassol…
Quais as consequências da presença dos fitatos em alguns alimentos?
Os fitatos ligam-se a alguns nutrientes como os minerais –
ferro, magnésio, cálcio, zinco…- e as proteínas (incluindo enzimas digestivas
necessárias para um eficaz aproveitamento das proteínas ingeridas), formando
complexos insolúveis e diminuindo assim a sua assimilação pelo nosso organismo.
Acabam por exercer um efeito anti nutricional, reduzindo a
absorção de alguns nutrientes.
Como posso diminuir o teor de fitatos nos alimentos?
Ao demolhar – como no caso das leguminosas, de algumas
sementes…- cozinhar, ou fermentar (como ao fazer pão, bolos…), ou ao usarmos
algumas especiarias e ervas aromáticas – como o louro - reduzimos
significativamente a quantidade de fitatos.
Consequentemente, reduzimos a sua ação anti nutricional, e
melhoramos a biodisponibilidade de vários nutrientes.
No caso das leguminosas – feijão, grão, chícharos, soja…- devemos
demolhá-las durante um tempo mínimo de 12 horas, mudando a água várias vezes, e
guardando o recipiente no frigorifico.
Por fim, devemos cozinhá-las numa nova água.
Assim, para além de aproveitarmos melhor os seus nutrientes,
também melhoramos a sua digestibilidade.
Os fitatos têm algum benefício para o nosso organismo?
De acordo com estudos recentes, observou-se que os fitatos
podem ter um papel como coadjuvante na prevenção e controlo de várias doenças -
como alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, litíase renal…-
participando em várias reações bioquímicas do nosso organismo, e podendo ter
uma ação funcional importante para o seu equilíbrio.
Em síntese
Deveremos reduzir o excesso de fitatos dos alimentos –
através dos vários processos mencionados anteriormente – mas também devemos ter
em conta que os alimentos com maior teor de fitatos, de um modo geral, também
são mais ricos em fibra insolúvel, em vitaminas, minerais e vários fitoativos,
pelo que deverão fazer parte de uma alimentação variada, funcional e
nutricionalmente equilibrada.
Cada pessoa é uma pessoa, devendo ser tratada como tal, pelo
que um aconselhamento nutricional personalizado poderá fazer toda a diferença.
Cumprimentos vitaminados,
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