segunda-feira, 25 de janeiro de 2021

Como não engordar no confinamento

 

7 Dicas para não engordar

 


 

Viva! 💖

Estamos a viver tempos difíceis, que nos exigem uma grande capacidade de adaptação, e geram alguma (ou mesmo muita) ansiedade no nosso dia-a-dia.

Para muitas pessoas, a comida é utilizada nestes momentos, como uma grande almofada de conforto. 

Talvez este seja o motivo principal, para muitas pessoas terem aumentado alguns quilos desde o início da pandemia de Covid-19.

No ano passado vi a Inês *, de 38 anos, contabilista, que durante os primeiros meses de 2020 tinha engordado 12 quilos.

A Inês passou a trabalhar a partir de sua casa, e sentia-se muito receosa com todas as ameaças e mudanças infligidas pela pandemia.

Via todas as notícias, chegando a acordar durante a noite para ver no seu telemóvel os desenvolvimentos mais recentes sobre o novo coronavírus, e nunca mais voltou a dormir como antes…

Entretanto, um dia a sua vizinha do R/C perguntou-lhe se um soutien que tinha caído no seu terraço era seu. E, a Inês ao ver o soutien “enorme”, disse – em piloto automático – que não, que devia ser de uma das outras vizinhas… pois só nessa altura, ao olhar para o dito soutien, se apercebeu do seu tamanho e do quanto tinha engordado.

A sua resposta rápida, foi de negação do seu evidente aumento rápido de peso, tendo por isso ficado sem uma das suas peças de roupa que apreciava bastante, e que tinha encomendado recentemente online.

Foi nessa altura que me procurou, e me confidenciou esta sua peripécia, da qual agora até se ri, embora na altura até ela mesma tenha ficado perplexa com a sua resposta, pois nem é pessoa de mentiras.

A Inês estava muito sedentária, pois - antes da pandemia – ia quase todos os dias ao ginásio, onde se sentia muito bem, e convivia um pouco antes de iniciar o seu dia de trabalho. E, ainda fazia uma pequena caminhada durante a hora de almoço.

Para além do seu sedentarismo, agora que trabalhava a partir de casa, passou a comer pior.

Petiscava mais ao longo do dia, e por vezes até comia pão com manteiga durante a noite, estando a fazer uma alimentação inadequada e desajustada às suas necessidades nutricionais.

A Inês de 1,65m, estava já com 80 Kg… e não se sentia bem assim…

Na consulta de Nutrição fomos estabelecendo metas, e definindo estratégias para as alcançar, a par de pequenas e graduais mudanças na sua alimentação, e de acordo com o que o cenário que a pandemia nos permitia.

Felizmente, a Inês já está novamente com os seus 68 Kg, e sente-se novamente feliz e cheia de energia. Embora, ainda veja demasiadas notícias sobre o Covid-19.

 

7 Dicas para ajudar a não engordar durante o confinamento:

 

  1. 1.    Beba chás de valeriana, passiflora e camomila Podem ajudar a reduzir a ansiedade, a irritabilidade e a controlar o apetite.
  2. 2.    Tente manter horários e rotinas Pois ajuda a que nos sintamos melhor, menos ameaçados e ansiosos, o que se reflete também no equilíbrio do seu apetite, bem como nas suas escolhas alimentares.
  3. 3.    Tenha sempre legumes, saladas e frutas prontas a comer – Têm muitos antioxidantes, fibras, vitaminas e poucas calorias.
  4. 4.    Mexa-se ao longo do dia Ande a pé pela casa, levante e baixe as pernas enquanto está sentada (o), fique em pé enquanto fala ao telefone, dê uso a algum equipamento desportivo que tenha lá por casa (elíptica, step, bicicleta fixa, passadeira, pesos…). Assim gastará muito mais energia, e manterá sua massa muscular e óssea.
  5. 5.    Coma de 3 em 3 horas - (1 ovo de codorniz cozido + 2 nozes ou 1/2 batata-doce pequena (50 g) assada com canela + 3 azeitonas…) - Assim estimula o metabolismo, e fica saciada (o) sem comer em excesso.
  6. 6.    Reduza o álcool, o açúcar e a cafeína – Em excesso aumentam a irritabilidade e a ansiedade, para além dos outros malefícios para a nossa saúde.
  7. 7.    Coma alimentos com bons hidratos de carbono e ricos em fibra – Feijão, grão, lentilhas, ervilhas, quinoa, massa integral, batata-doce… inclua-os em moderada quantidade nas suas refeições principais.

* Por questões de privacidade os nomes não correspondem aos reais.

 

Cumprimentos vitaminados,

Eduarda Alves.

Www.eduardaalves.pt

 

Consulta de Nutrição Funcional e Comportamental 

Contactos:

eduardaalves@dietadoprazer.pt

Agualva-Cacém - Clínica Vita-Sana: 91 846 57 44.

Lisboa - Hospital da Ordem Terceira Chiado: 21 323 03 00




 

How not to get fat in confinement

7 Tips for not getting fat

 

 

Alive! 💖

We are living in difficult times, which require a great capacity for adaptation, and generate some (or even a lot) anxiety in our daily lives.

For many people, food is used at these times as a great comfort pillow. Perhaps this is the main reason why many people have gained a few pounds since the start of the Covid-19 pandemic.

Last year I saw Inês *, 38, an accountant, who during the first months of 2020 had put on 12 kilos.

Inês started to work from her home, and felt very afraid of all the threats and changes inflicted by the pandemic.

He saw all the news, even waking up at night to see the latest developments on the new coronavirus on his mobile phone, and he never went back to sleep like before ...

However, one day her R / C neighbor asked her if a bra that had fallen on her terrace was hers. And, when Inês saw the “huge” bra, she said - on autopilot - that no, that it must be from one of the other neighbors… because only then, when looking at said bra, did she realize its size and how much had put on weight.

His quick response was to deny his obvious rapid weight gain, so he ran out of one of his clothing items that he really liked, and that he had recently ordered online.

It was at that time that she came to me, and confided to me about her peripecia, which she now even laughs at, even though at the time she was perplexed by her answer, because she is not even a person of lies.

Inês was very sedentary, because - before the pandemic - she went to the gym almost every day, where she felt very well, and lived together a little before starting her work day. And, I still did a little walk during lunch time.

In addition to his sedentary lifestyle, now that he worked from home, he started to eat worse.

He snacked more throughout the day, and sometimes even ate bread and butter during the night, making an inadequate and inadequate diet for his nutritional needs.

At 1.65m Inês, she was already 80 kg… and she didn't feel well…

In the Nutrition consultation, we set goals, and defined strategies to achieve them, along with small and gradual changes in their diet, and according to what the pandemic scenario allowed us to do.

Fortunately, Inês is already weighing 68 kg again, and feels happy and full of energy again. Although, I still see too much news about Covid-19.

 

7 Tips to help not get fat during confinement:

 

1. Drink valerian, passionflower and chamomile teas - They can help to reduce anxiety, irritability and control appetite.

2. Try to keep schedules and routines - It helps us to feel better, less threatened and anxious, which is also reflected in the balance of your appetite, as well as in your food choices.

3. Always have vegetables, salads and fruits ready to eat - They have lots of antioxidants, fiber, vitamins and few calories.

4. Move throughout the day - Walk around the house, raise and lower your legs while sitting (o), stand up while talking on the phone, use any sports equipment you have at home (elliptical, step, fixed bike, treadmill, weights ...). This way you will spend much more energy, and maintain your muscle and bone mass.

5. Eat every 3 hours - (1 boiled quail egg + 2 walnuts or 1/2 small sweet potato (50 g) roasted with cinnamon + 3 olives ...) - So it stimulates the metabolism, and gets satiated without overeating.

6. Reduce alcohol, sugar and caffeine - In excess they increase irritability and anxiety, in addition to other harmful effects on our health.

7. Eat foods that are good in carbohydrates and high in fiber - beans, beans, lentils, peas, quinoa, wholemeal pasta, sweet potatoes ... include them in moderate amounts in your main meals.
 
* For privacy reasons the names do not correspond to the real ones.
 

Cumprimentos vitaminados,
Eduarda Alves.
Www.eduardaalves.pt


terça-feira, 6 de outubro de 2020

Emagrecer é diferente de perder peso?


 

Viva! 💖

Sim, pode ser bastante diferente.

1 Kg de gordura ocupa um volume muito maior do que 1 Kg de massa muscular, pelo que num emagrecimento com um acompanhamento nutricional adequado, a diferença no volume corporal é um dos primeiros sinais visíveis do emagrecimento.

Lembro-me de ver a Susana* - 40 anos, professora em Lisboa, 1,60 m, 75 Kg - que me procurou após ter feito várias tentativas de emagrecimento, sem grandes resultados.

Apesar de ter perdido 5 Kg (antes pesava 80 Kg), sentia-se cada vez mais flácida, cansada, esfomeada, desmotivada… e na altura tinha feito análises que revelaram que se encontrava com anemia. Também se sentia bastante ansiosa e tinha dificuldade em adormecer.

Ia casar em breve, e queria mesmo emagrecer assim tipo “num piscar de olhos” …

A Susana tinha feito uma “dieta” extremamente restrita – à base de salada, bife, batidos (que o noivo também tomava) e pouco mais – e apesar de ter perdido 5 Kg, quase que não notou diferença nas suas roupas.

Durante a 1ª consulta verifiquei que a sua massa adiposa (gordura) ainda se encontrava bastante acima do desejável, que seu metabolismo basal estava no limite mínimo para o seu biótipo e a % de água corporal estava bastante abaixo do desejável.

A Susana fazia uma alimentação extremamente carenciada de alguns micronutrientes – ferro, ácido fólico, cálcio, vitaminas do complexo B, zinco …- e um baixo aporte energético e glucídico.

Uma boa parte das proteínas que consumia, estavam a ser utilizadas como fonte de energia, e muito provavelmente o seu corpo, recorria frequentemente à utilização de corpos cetónicos como fonte de energia, visto não haver um aporte energético e glucídico suficiente.

A Susana tinha perdido 5 Kg de peso essencialmente à custa da perda de massa magra – principalmente água e músculo – e pouca gordura.

Como tal, para além de estar preocupada com o cansaço e com a anemia…não notou uma grande diferença no seu volume corporal, e sentiu as suas coxas, braços e barriga mais flácidos.

Infelizmente, vejo com alguma frequência, pessoas que passam por estas “dietas” extremamente limitadas e restritas, e que, com o passar dos anos, têm cada vez mais dificuldade em emagrecer, e mesmo em manter o seu peso.

Com uma reeducação alimentar, e um plano nutricional adequado a cada pessoa, consegue-se emagrecer efetivamente.  Ou seja, perde-se gordura, e mantém-se o mais possível a massa magra (água, músculo, osso…), ou até aumentá-la um pouco.

Quanto à Susana, conseguiu emagrecer e mantém os seus 65 Kg já há 4 anos. Também recuperou a sua energia, corrigiu a anemia e sente-se feliz e saciada com a sua alimentação.

 

* Por questões de privacidade os nomes não correspondem aos reais.

 

 

Cumprimentos vitaminados,
Eduarda Alves.
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segunda-feira, 14 de setembro de 2020

Receita de Pão saboroso e facílimo de fazer

 Pão na chávena – Feito no micro-ondas


Viva! 💖

Em tempos de Covid- 19, as mudanças nas nossas vidas são imensas… e muitas estão relacionadas com a nossa alimentação.

Muitas pessoas, especialmente durante o período de confinamento, começaram a cozinhar mais em casa e algumas até a fazer o seu próprio pão.

A maioria fá-lo recorrendo às máquinas de pão. No entanto, se não tem máquina de pão, também poderá fazer deliciosos e saudáveis pães no forno, micro-ondas, na “Patusca” (também conhecida por “Cloche”…

Deixo-vos aqui os links para algumas receitas de pães deliciosos, criadas por mim para os supermercados ALDI.

Não necessitam de máquina e são muito saborosas e fáceis de preparar:

Pão bio na chávena https://www.aldi.pt/receitas/especial-bio/Pao-bio-na-chavena.html

Pão de espelta, aveia e linhaça https://www.aldi.pt/receitas/pequeno-almoco/Pao-de-Espelta-Aveia-e-Linhaca.html

Bola Mediterrânica https://www.aldi.pt/receitas/receita-da-semana/Bola-Mediterranica.html

Espero que gostem e se deliciem!


Cumprimentos vitaminados,
Eduarda Alves.
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