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quinta-feira, 19 de dezembro de 2013

Festas saborosas e leves na balança



Bom dia e votos de uma excelente continuação de semana para todos!

O Natal está mesmo “à porta”, e com ele fazem-se imensos excessos gastronómicos: Pela manhã prova-se uma broa, a seguir ao almoço vai um bombom com o café, a meio da tarde come-se uma fatia de bolo-rei e ao serão “marcham” uma panóplia de frutos secos e oleaginosos. E por vezes ainda há quem beba um copinho de licor ou de eggnog (sim, pois afinal não importámos apenas o hábito dos hambúrgueres das terras do tio Sam!). Haja enzimas e bílis para “digerir” tantos excessos!

Esta descrição pode parecer exagerada, mas é relativamente comum, ouvir relatos semelhantes na consulta de Nutrição e Dietética. E, por vezes, a “festa da comilança desregrada” prolonga-se durante várias semanas e vai até ao dia de reis.

Aconselho a que aproveitem bem esta quadra, usufruindo do convívio com os amigos, com a família … e de toda o ambiente que favorece os encontros e a partilha de afetos, mas com moderação relativamente à alimentação.

Comam o que lhes apetecer na véspera e no dia de Natal e de Ano novo, mas sem exageros! Usem talheres e pratos de sobremesa e obriguem-se a saborear, mastigando devagarinho. Assim comem menos e saboreiam mais! E o vosso corpo agradece!

Comam uma a duas (máximo) guloseimas por semana, e que no dia 2 de Janeiro de 2014 voltem a fazer a alimentação saudável e equilibrada que já fazia parte dos vossos hábitos. E aproveitem, para passear em família, dando passeios ao ar livre, promovendo jogos e brincadeiras com as crianças, passeando com os cães…

Para terem uma ideia das calorias dos petiscos e das guloseimas mais ingeridos nesta quadra, deixo-vos aqui uma tabela com as mesmas. Tenham presente que em 2 dias e 2 noites de festa podem chegar a ingerir 18.000 calorias e aumentar 2,5 quilos de massa adiposa (banhinha). Abrandem os garfos e as colheres!

 

Doces/petiscos Natalícios
Calorias (média)
1 Fatia de bolo-rei
350 Kcal
1 Pires de frutos secos e oleaginosos
800 Kcal
1 Fatia dourada
220 Kcal
1 Fatia de tronco de Natal
250 Kcal
1 Pires de lampreia de ovos
450 Kcal
1 Cálice de licor
85 Kcal
1 Dose de polvo frito panado
250 Kcal
1 Azevia
210 Kcal
1 Filhós
200 Kcal
1 Pires de leitão assado
260 Kcal

 
Não exagerem nas guloseimas de Natal que já espreitam em todas as superfícies comerciais. Uma a duas (máximo!) guloseimas natalícias por semana chega perfeitamente! E a seguir toca a fazer tudo certinho e direitinho, como mandam as regras de uma alimentação saudável e equilibrada. Assim, saborearão com toda a satisfação e sem sair da linha!

Desejo-vos umas Boas Festas e um 2014 cheio de Saúde, muita Alegria e Boa disposição! Que o 2014 traga a todos nós o que mais precisamos e desejamos.

 Cumprimentos vitaminados!

Eduarda Alves.

Dietista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas, da Associação Portuguesa de Dietistas e da Sociedade Portuguesa de Fitoquímica e de Fitoterapia.


Telefones: 21 432 55 15 / 96 550 44 48.

 

Copyright: © By Eduarda Alves, 2013. Todos os direitos reservados. Proibida qualquer reprodução.

quinta-feira, 14 de novembro de 2013

14 Novembro DIA MUNDIAL DA DIABETES

 

Bom dia, como está? Bem-disposta (o) e cheia (o) de saúde? Espero e desejo que assim seja. E hoje temos mais um lindo dia, cheio de sol, temos que o viver plenamente, e aproveitar estes dias esplendidos do final do “Verão de São Martinho”.

 

E hoje estou aqui para vos recordar que nesta data se celebra o Dia Mundial da Diabetes. E esta é uma data que cada vez tem um “maior peso” em Portugal e no mundo, sendo já considerada uma verdadeira epidemia dos tempos modernos.

 

Em Portugal já existem mais de 1 milhão de pessoas com Diabetes e cerca de 2 milhões com Pré-Diabetes. Portugal é um dos países da Europa com maior prevalência de Diabetes, tendo aumentado em 80% a incidência desta doença no nosso país nos últimos 10 anos.

 

É deveras assustador e imperativo para uma mudança imediata de estilo de vida (alimentação saudável e alguma atividade física diária)! Se não o fizermos, arriscamo-nos a ser um lindo país à beira mar plantado ceifado pela doença e por uma muito má qualidade de vida.

 

O lado positivo deste panorama tão negro, é que está “nas nossas bocas e pernas” a mudança que faz toda a diferença entre a doença e a saúde, e entre uma vida enferma e uma vida com qualidade.

 

A Diabetes pode ser prevenida, ou pelo menos retardar o seu desenvolvimento durante muitos anos. E quando já se encontra instalada – esta doença gulosa e silenciosa – também se pode controlar através de um plano alimentar adequado a cada caso, de atividade física e de terapêutica farmacológica se necessário.

 

E assim ganham-se anos de vida, alegria de viver e saúde, passando-se a viver com um bem-estar que nos permite sermos realmente nós próprios, e sentirmo-nos bem na nossa pele.

 

E como a saúde começa “na ponta do garfo” ofereço-vos de seguida alguns conselhos que vos vão ajudar a controlar a Diabetes.


Conselhos vitais

·         A alimentação de uma pessoa com diabetes deverá ser equilibrada, variada e adaptada ao seu caso. Basicamente toda a população saudável deveria seguir estas regras alimentares.
 
·         Não são necessários alimentos especiais para diabéticos, bastando ajustar à situação os alimentos habitualmente usados pela família.
 
·         Em todas as refeições, tenha hidratos de carbono associados a proteínas, lípidos e fibras em proporções adequadas.
 
·         Diminua o consumo de gorduras saturadas, preferindo as carnes magras (coelho, peru, frango, avestruz, entre outras), os queijos magros e o leite magro.
 
·         Evite as gorduras de origem animal, nomeadamente os enchidos (como a alheira, farinheira, chouriço, morcela, linguiça, etc.), as carnes gordas (entremeada, entrecosto, peles de aves, asas, pescoços, leitão, por exemplo), os queijos gordos, a manteiga, os molhos industrializados (maionese, molho de cocktail, ketchup, entre outros), leite gordo, natas, produtos alimentares pré-cozinhados, alimentos fritos, fast-food (lasanhas, pizas e por aí fora). Assim, estará a contribuir ativamente para prevenir a obesidade e as doenças cardiovasculares.
 
·         Leia sempre atentamente os rótulos dos alimentos, pois as composições são alteradas com frequência.
 
·         Evite as bebidas alcoólicas, principalmente bebidas como o uísque, licores, aguardente e brandi, que contêm um elevado teor de álcool e, algumas delas, grande quantidade de açúcar também. Só o ajudarão a engordar, a descompensar a diabetes e a estragar o fígado. Se tomar antidiabéticos orais (medicamentos para auxiliar no controlo dos valores de açúcar no sangue), deverá mesmo eliminar estas bebidas da sua vida, pois poderão provocar-lhe hipoglicemias (baixa de açúcar no sangue) e prejudicar-lhe muito a saúde.
 


·         Na consulta de nutrição e dietética, a pessoa deverá ser formada e orientada, de modo a conseguir, no dia-a-dia, fazer as escolhas alimentares com alguma autonomia. Para que isto seja viável, terá que saber a quantidade de alimentos, e seus equivalentes, dos vários grupos que poderá ingerir durante o dia, bem como os horários das refeições, as combinações de alimentos, etc.
 
·         A quantidade diária de calorias e açúcares (ou hidratos de carbono) deve ser constante, para manter as glicemias (níveis de açúcar no sangue) controladas.
 
·         Modere o consumo de sal, pois em excesso contribui para aumentar a tensão arterial, favorecendo o aparecimento de doenças cardiovasculares e insuficiência renal.
 
·         Deverá Convém manter o seu peso ideal e, se estiver com excesso de peso, há que perdê-lo.
 
·         O padrão alimentar deve ser constante, com refeições num horário regular, sem grandes intervalos.
 
·         É importante fazer pequenas refeições entre as refeições principais, e ao deitar, para evitar a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).
 
·         Os açúcares (podem ser designados por hidratos de carbono, glúcidos ou glícidos) dividem-se em açúcares de absorção rápida e absorção lenta.
 
·         Os açúcares de absorção rápida encontram-se principalmente nos doces (sacarose), na fruta (frutose), no leite (lactose) e derivados, e no mel (levulose).
 
·         Os açúcares de absorção lenta (amidos) encontram-se principalmente no pão, nas bolachas de água e sal e integrais, na aveia, no trigo, no centeio, no arroz, na massa, nas batatas, nas favas, nas ervilhas, no feijão, no grão, nas lentilhas e no milho.
 
·         Quase todos os alimentos contêm açúcares.
 
·         Para cozinhar, e temperar as saladas, prefira o azeite, o óleo de girassol, de milho, de soja e de amendoim.
 
·         Consuma gema de ovo, no máximo, três vezes por semana, podendo utilizar a clara com maior frequência, pois o colesterol apenas se encontra na gema. Por exemplo, poderá fazer uma omeleta, numa frigideira antiaderente e com o mínimo de gordura, utilizando uma gema e duas claras. Pode misturar com leite, salsa e cenoura ralada, ou com um pouco de queijo magro.
 
·         Substitua o açúcar comercial (sacarose) por adoçante, de preferência à base de stévia, aspartame, acessulfame-K e sacarina. Se conseguir evite o adoçante, podendo usar uma pitada de canela ou de erva-doce moída.
 


·         Deverá fazer uma alimentação fracionada (no mínimo seis refeições por dia), nunca passando mais de três horas sem comer durante o dia, nem mais de sete ou oito horas no jejum noturno. Estas regras têm de ser cumpridas todos os dias, inclusive ao fim de semana e feriados. Lembre-se que o pequeno-almoço ao acordar e a ceia ao deitar são fundamentais.
 

·         A alimentação diária será rica em fibras, acompanhando as refeições principais com legumes, saladas ou hortaliças. Sempre! Lembre-se que as fibras retardam o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose, o que contribui para manter a glicemia estável e controlada.
 
·         A dieta deverá ser atualizada periodicamente, de acordo com as necessidades, os valores analíticos, o estado de evolução da diabetes, o peso e o estilo de vida.
 
 
 
 
Fonte: Texto extraído do capítulo 4 do livro 100% SEM DIABETES, Eduarda Alves, Editorial Presença.  Veja mais aqui E aqui

 
Cumprimentos vitaminados e viva 100% Sem Diabetes,

Eduarda Alves.

Dietista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas, da Associação Portuguesa de Dietistas e da Sociedade Portuguesa de Fitoquímica e de Fitoterapia.


Telefones: 21 432 55 15 / 96 550 44 48.

 
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quinta-feira, 24 de outubro de 2013

É possível emagrecer com mais de 70 anos ... e rejuvenescer!


Bom dia como está? Bem-disposta (o)? Espero que sim.

Apesar de já ser dietista há quase 20 anos, fico sempre muito FELIZ em conseguir ajudar as pessoas que me procuram, e de as ver a progredirem e a alcançarem os seus objetivos. E felizmente, as ciências da Nutrição e Dietética têm evoluído imenso, permitindo-nos ajudar a prevenir e a tratar um elevadíssimo número de doenças.  

Esta semana vi em consulta uma senhora de 71 anos que veio à sua 3ª consulta. Está a ser acompanhada por mim porque necessita de perder cerca de 20 Kg de gordura antes da sua artroplastia da anca (colocação de prótese na anca).

Já conseguiu eliminar 11 Kg de gordurinhas extra, e já se sente mais leve e cansa-se muito menos. As suas roupas já estavam larguíssimas e tiveram de ser apertadas.

É uma senhora com muita força de vontade, com uma vida ativa - trata de si e ainda ajuda familiares - e fiquei muito feliz quando ela me disse que já consegue fazer muitas das tarefas que antes fazia com muita dificuldade.

Uma das coisas que mais me deu alegria, foi o facto de me dizer que agora já toma o seu duche matinal com prazer, pois antes demorava muito tempo, e tinha que se deitar de seguida, durante alguns minutos, para se recompor do cansaço. Até a toma de um simples duche era uma terrível canseira e um processo doloroso! Agora já não! Toma duche, veste-se e segue com a sua vida em frente. Fantástico!

Esta senhora, devido à sua osteoartrite da anca muito avançada, não pode fazer caminhadas, nadar ou outros exercícios simples. E gosta muito de comer! No entanto, apesar do seu sedentarismo, conseguimos que esteja a emagrecer muito bem.

Os planos alimentares que tenho elaborado para ela, são sempre combinados em conjunto durante a consulta, têm em conta as suas necessidades nutricionais, o seu sedentarismo, as doenças de que padece e vão de encontro aos seus gostos pessoais.

Vou-a ensinando a comer melhor, mas sempre com base nos seus alimentos e pratos preferidos. Assim tudo se torna muito mais fácil, e os resultados são excelentes!
Uma excelente semana, cheia de saúde e boa disposição!

Cumprimentos vitaminados,
Eduarda Alves.

Nutricionista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas
 
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quarta-feira, 16 de outubro de 2013

Espetadas Mediterrânicas



Bom dia, como está? Feliz Dia Mundial da Alimentação para si e para todos nós.

Cada vez mais estudos científicos, demonstram que uma alimentação saudável e adequada a cada caso é a base para se viver com saúde, qualidade de vida e durante mais tempo. Como tal, através de simples mudanças, podemos obter imensos benefícios para a nossa saúde e para a nossa vida.

Hoje, criei esta receita especialmente para si, que é deliciosa, saudável e muito fácil de preparar. Tem ainda a vantagem de ter poucas calorias, ser rica em ácidos gordos ómega 3, licopeno, luteína e caroteno, beneficiando a sua visão, o seu coração, a sua pele e a sua saúde em geral.

Bom apetite!

 Espetadas Mediterrânicas

Rendimento: 4 doses
Ingredientes: 2 Postas de salmão, 10 camarões descascados, 1 pimento vermelho grande assado, 4 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de azeite, o sumo de um limão, 1 colher de sopa de colorau, 8 tomates cereja, 8 cogumelos, salsa, sal e piripiri q.b.

 Preparação: Retire a pele e as espinhas das postas de salmão, e corte-as em cubos. Corte o pimento assado em pedaços.
Misture os dentes de alho picados com o azeite, o sal, piripiri, a salsa picada e o sumo de limão. Misture bem e reserve.

Em 4 espetos, coloque pedaços de salmão, pimento assado, camarões, tomate e cogumelos. De seguida coloque as espetadas num tabuleiro, e regue-as com o preparado elaborado anteriormente. Asse as espetadas no forno, virando-as quando necessário.

Observações: Poderá acompanhar estas espetadas com batata nova cozida com pele, e salada de alface roxa com cebolinho.

Feliz Dia Mundial da Alimentação, com muita saúde e boa disposição!

 

Saudações nutritivas,

Eduarda Alves.

Dietista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas, da Associação Portuguesa de Dietistas e da Sociedade Portuguesa de Fitoquímica e de Fitoterapia.


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