Bom dia, como está? Bem-disposta
(o) e cheia (o) de saúde? Espero e desejo que assim seja. E hoje temos mais um
lindo dia, cheio de sol, temos que o viver plenamente, e aproveitar estes dias
esplendidos do final do “Verão de São Martinho”.
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E hoje estou aqui
para vos recordar que nesta data se celebra o Dia Mundial da Diabetes. E esta é
uma data que cada vez tem um “maior peso” em Portugal e no mundo, sendo já
considerada uma verdadeira epidemia dos tempos modernos.
Em Portugal já
existem mais de 1 milhão de pessoas com Diabetes e cerca de 2 milhões com Pré-Diabetes.
Portugal é um dos países da Europa com maior prevalência de Diabetes, tendo aumentado
em 80% a incidência desta doença no nosso país nos últimos 10 anos.
É deveras assustador
e imperativo para uma mudança imediata de estilo de vida (alimentação saudável
e alguma atividade física diária)! Se não o fizermos, arriscamo-nos a ser um
lindo país à beira mar plantado ceifado pela doença e por uma muito má
qualidade de vida.
O lado positivo deste
panorama tão negro, é que está “nas nossas bocas e pernas” a mudança que faz
toda a diferença entre a doença e a saúde, e entre uma vida enferma e uma vida
com qualidade.
A Diabetes pode ser
prevenida, ou pelo menos retardar o seu desenvolvimento durante muitos anos. E
quando já se encontra instalada – esta doença gulosa e silenciosa – também se
pode controlar através de um plano alimentar adequado a cada caso, de atividade
física e de terapêutica farmacológica se necessário.
E assim ganham-se
anos de vida, alegria de viver e saúde, passando-se a viver com um bem-estar
que nos permite sermos realmente nós próprios, e sentirmo-nos bem na nossa pele.
E como a saúde começa
“na ponta do garfo” ofereço-vos de seguida alguns conselhos que vos vão ajudar
a controlar a Diabetes.
Conselhos vitais
·
A alimentação de uma
pessoa com diabetes deverá ser equilibrada, variada e adaptada ao seu caso.
Basicamente toda a população saudável deveria seguir estas regras alimentares.
·
Não são necessários
alimentos especiais para diabéticos, bastando ajustar à situação os alimentos
habitualmente usados pela família.
·
Em todas as refeições,
tenha hidratos de carbono associados a proteínas, lípidos e fibras em
proporções adequadas.
·
Diminua o consumo de
gorduras saturadas, preferindo as carnes magras (coelho, peru, frango,
avestruz, entre outras), os queijos magros e o leite magro.
·
Evite as gorduras de
origem animal, nomeadamente os enchidos (como a alheira, farinheira, chouriço,
morcela, linguiça, etc.), as carnes gordas (entremeada, entrecosto, peles de
aves, asas, pescoços, leitão, por exemplo), os queijos gordos, a manteiga, os
molhos industrializados (maionese, molho de cocktail, ketchup, entre outros), leite
gordo, natas, produtos alimentares pré-cozinhados, alimentos fritos, fast-food (lasanhas, pizas e por aí fora).
Assim, estará a contribuir ativamente para prevenir a obesidade e as doenças
cardiovasculares.
·
Leia sempre
atentamente os rótulos dos alimentos, pois as composições são alteradas com frequência.
·
Evite as bebidas
alcoólicas, principalmente bebidas como o uísque, licores, aguardente e brandi,
que contêm um elevado teor de álcool e, algumas delas, grande quantidade de
açúcar também. Só o ajudarão a engordar, a descompensar a diabetes e a estragar
o fígado. Se tomar antidiabéticos orais (medicamentos para auxiliar no controlo
dos valores de açúcar no sangue), deverá mesmo eliminar estas bebidas da sua
vida, pois poderão provocar-lhe hipoglicemias (baixa de açúcar no sangue) e prejudicar-lhe
muito a saúde.
·
Na consulta de nutrição
e dietética, a pessoa deverá ser formada e orientada, de modo a conseguir, no dia-a-dia,
fazer as escolhas alimentares com alguma autonomia. Para que isto seja viável,
terá que saber a quantidade de alimentos, e seus equivalentes, dos vários
grupos que poderá ingerir durante o dia, bem como os horários das refeições, as
combinações de alimentos, etc.
·
A quantidade diária de
calorias e açúcares (ou hidratos de carbono) deve ser constante, para manter as
glicemias (níveis de açúcar no sangue) controladas.
·
Modere o consumo de
sal, pois em excesso contribui para aumentar a tensão arterial, favorecendo o
aparecimento de doenças cardiovasculares e insuficiência renal.
·
Deverá Convém manter
o seu peso ideal e, se estiver com excesso de peso, há que perdê-lo.
·
O padrão alimentar
deve ser constante, com refeições num horário regular, sem grandes intervalos.
·
É importante fazer
pequenas refeições entre as refeições principais, e ao deitar, para evitar a
hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).
·
Os açúcares (podem
ser designados por hidratos de carbono, glúcidos ou glícidos) dividem-se em
açúcares de absorção rápida e absorção lenta.
·
Os açúcares de
absorção rápida encontram-se principalmente nos doces (sacarose), na fruta
(frutose), no leite (lactose) e derivados, e no mel (levulose).
·
Os açúcares de
absorção lenta (amidos) encontram-se principalmente no pão, nas bolachas de
água e sal e integrais, na aveia, no trigo, no centeio, no arroz, na massa, nas
batatas, nas favas, nas ervilhas, no feijão, no grão, nas lentilhas e no milho.
·
Quase todos os
alimentos contêm açúcares.
·
Para cozinhar, e
temperar as saladas, prefira o azeite, o óleo de girassol, de milho, de soja e de
amendoim.
·
Consuma gema de ovo,
no máximo, três vezes por semana, podendo utilizar a clara com maior
frequência, pois o colesterol apenas se encontra na gema. Por exemplo, poderá
fazer uma omeleta, numa frigideira antiaderente e com o mínimo de gordura, utilizando
uma gema e duas claras. Pode misturar com leite, salsa e cenoura ralada, ou com
um pouco de queijo magro.
·
Substitua o açúcar
comercial (sacarose) por adoçante, de preferência à base de stévia, aspartame,
acessulfame-K e sacarina. Se conseguir evite o adoçante, podendo usar uma
pitada de canela ou de erva-doce moída.
·
Deverá fazer uma
alimentação fracionada (no mínimo seis refeições por dia), nunca passando mais
de três horas sem comer durante o dia, nem mais de sete ou oito horas no jejum
noturno. Estas regras têm de ser cumpridas todos os dias, inclusive ao fim de
semana e feriados. Lembre-se que o pequeno-almoço ao acordar e a ceia ao
deitar são fundamentais.
·
A alimentação diária será
rica em fibras, acompanhando as refeições principais com legumes, saladas ou
hortaliças. Sempre! Lembre-se
que as fibras retardam o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose, o que
contribui para manter a glicemia estável e controlada.
·
A dieta deverá ser atualizada periodicamente, de acordo com as necessidades,
os valores analíticos, o estado de evolução da diabetes, o peso e o estilo de
vida.
Fonte: Texto extraído do
capítulo 4 do livro 100% SEM DIABETES, Eduarda Alves, Editorial Presença. Veja mais aqui E aqui
Eduarda Alves.
Dietista –
Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas, da Associação Portuguesa de
Dietistas e da Sociedade Portuguesa de Fitoquímica e de Fitoterapia.
Telefones: 21 432 55 15 / 96 550 44 48.
